營養與運動：達到最佳表現的途徑

體育運動是一種健康有趣的方式，可以保持活力、增強體質並享受更平衡的生活。

如果您開始涉足體育領域，了解營養對您的表現和健康起著重要作用，這一點很重要。

在這份綜合指南中，我們將探討初學者的營養基礎知識，幫助您實現目標並保持健康。

運動初學者必備的營養素

1.碳水化合物

碳水化合物是身體能量的主要來源，對於任何參與體育活動的人來說都是必不可少的。它們以肝醣的形式儲存在肌肉中，在運動過程中用來提供能量。碳水化合物的良好來源包括：

• 全穀物（糙米、燕麥、藜麥）
• 蔬菜（馬鈴薯、地瓜）
• 水果（香蕉、蘋果）
• 全麥麵食

運動前吃碳水化合物有助於提供持續的能量。在運動期間，您還可以考慮使用富含碳水化合物的凝膠或運動飲料來維持能量水平。

2. 蛋白質

蛋白質對於建立和修復肌肉至關重要。開始運動計畫時，重要的是要確保您攝取足夠的蛋白質以支持肌肉生長和恢復。蛋白質來源包括：

• 瘦肉（雞肉、魚、瘦牛肉）
• 蛋
• 乳製品（優格、乳酪、牛奶）
• 豆類（黃豆、扁豆、鷹嘴豆）

確保 散佈 您全天的蛋白質攝取量，包括每餐和點心中的蛋白質攝取量。

3.健康脂肪

健康的脂肪在吸收脂溶性維生素、調節荷爾蒙和維持大腦功能方面發揮著至關重要的作用。健康脂肪的來源包括：

• 酪梨
• 堅果和種子
• 橄欖油
• 多脂魚（鮭魚、鮪魚）
• 椰子油

雖然在飲食中加入健康脂肪很重要，但請記住它們的熱量很高，因此要適量食用。

保濕

充足的水分對於運動表現和整體健康至關重要。脫水會導致疲勞、肌肉痙攣和表現下降。以下是適當補水的一些指南：

• 全天定期喝水。
• 運動前2~3小時喝500毫升左右的水。
• 運動期間，每15-20分鐘喝一次水，尤其是長時間活動時。
• 運動後，喝水補充水分，必要時喝富含電解質的運動飲料。

為表現制定膳食

除了了解必需營養素之外，了解如何規劃膳食以從運動訓練中獲得最大益處也很重要。

鍛鍊前

運動前的膳食對於提供能量至關重要。它應該含有豐富的碳水化合物和適量的蛋白質和脂肪。運動前膳食的例子包括：

• 一碗燕麥片加香蕉和堅果。
• 全麥麵包上的火雞和蔬菜三明治。
• 優格加水果和蜂蜜。

確保運動前至少 1-2 小時進食，以便適當消化。

訓練期間

對於長時間運動，請考慮食用快速吸收的碳水化合物，例如能量膠，以維持能量水平。

運動後

訓練後，您的身體需要營養來恢復。攝取蛋白質以幫助肌肉修復，以及碳水化合物以補充肝醣非常重要。運動後膳食的例子包括：

• 含水果的蛋白質奶昔。
• 地瓜烤雞。
• 全麥義大利麵配蔬菜和雞肉。

嘗試在運動後 2 小時內吃運動後餐。

補充品

補充劑對於運動初學者來說可能很有用，但重要的是要記住，均衡飲食必須是基礎。一些常見的補充劑包括：

• 蛋白粉：有助於增加蛋白質攝取量。
• 肌酸：可以提高高強度運動的表現。
• BCAA（支鏈胺基酸）：有助於肌肉恢復。

在飲食中添加補充劑之前，建議諮詢醫療保健專業人士或營養師。

健康飲食小貼士

以下是開始運動時保持健康飲食的一些額外提示：

• 多樣性是關鍵： 吃各種各樣的食物，以確保您獲得所需的所有營養。
• 避免加工食品： 限制攝取高添加糖、反式脂肪和鈉的食物。
• 不要不吃飯： 確保全天吃三頓主餐和健康零食，以保持能量水平。
• 傾聽你的身體： 學會辨識身體的飢餓和飽足訊號。餓了就吃，飽了就停。
• 計劃你的膳食： 提前規劃膳食可以幫助您避免在飢餓時選擇不良的食物。

營養對運動表現和整體健康起著至關重要的作用

作為運動界的初學者，了解如何正確滋養身體至關重要。請記住，健康飲食是一個持續的過程，營養師的指導可能很有價值。

透過遵循本指南中提出的原則，您將順利實現您的運動目標並享受更健康、更平衡的生活。因此，從今天開始正確飲食，未來就會受益。