تعتبر ممارسة الرياضة طريقة صحية وممتعة للبقاء نشيطًا وتحسين اللياقة البدنية والاستمتاع بحياة أكثر توازناً.

إذا كنت بدأت المغامرة في عالم الرياضة، فمن المهم أن تفهم أن التغذية تلعب دورًا أساسيًا في أدائك ورفاهيتك.

في هذا الدليل الشامل، سنستكشف أساسيات التغذية للمبتدئين، مما يساعدك على الوصول إلى أهدافك والبقاء في صحة جيدة.

العناصر الغذائية الأساسية للمبتدئين في الرياضة

1. الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، مما يجعلها ضرورية لأي شخص يمارس الأنشطة الرياضية. ويتم تخزينها في العضلات على شكل الجليكوجين، الذي يستخدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتوفير الطاقة. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات ما يلي:

• الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، الكينوا)
• الخضار (البطاطا، البطاطا الحلوة)
• الفواكه (الموز، التفاح)
• معكرونة القمح الكامل

يساعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرين على توفير الطاقة المستدامة. أثناء التمرين، يمكنك أيضًا التفكير في استخدام المواد الهلامية الغنية بالكربوهيدرات أو المشروبات الرياضية للحفاظ على مستويات الطاقة.

2. البروتينات

البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح العضلات. عند بدء برنامج رياضي، من المهم التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات والتعافي. تشمل مصادر البروتين ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والسمك ولحم البقر الخالي من الدهون)
• بيض
• منتجات الألبان (الزبادي، الجبن، الحليب)
• البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)

تأكد لتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم، بما في ذلك مع كل وجبة ووجبة خفيفة.

3. الدهون الصحية

تلعب الدهون الصحية دورًا حاسمًا في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتنظيم الهرمونات، والحفاظ على وظائف المخ. تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:

• أفوكادو
• المكسرات والبذور
• زيت الزيتون
• الأسماك الدهنية (السلمون والتونة)
• زيت جوز الهند

في حين أنه من المهم تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي، تذكر أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا تناولها باعتدال.

الترطيب

الترطيب الكافي ضروري للأداء الرياضي والصحة العامة. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب وتشنجات العضلات وانخفاض الأداء. فيما يلي بعض الإرشادات للترطيب المناسب:

• شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
• قبل ممارسة الرياضة، اشرب حوالي 500 مل من الماء قبل 2 إلى 3 ساعات من التدريب.
• أثناء ممارسة التمارين الرياضية، اشرب الماء كل 15-20 دقيقة، خاصة أثناء الأنشطة الطويلة.
• بعد التمرين، قم بترطيب الجسم عن طريق شرب الماء، وإذا لزم الأمر، تناول مشروبًا رياضيًا غنيًا بالكهرباء.

تخطيط وجبات الأداء

بالإضافة إلى معرفة العناصر الغذائية الأساسية، من المهم معرفة كيفية التخطيط لوجباتك للحصول على أقصى استفادة من تدريبك الرياضي.

تجريب قبل

تعتبر وجبة ما قبل التمرين ضرورية لتوفير الطاقة. يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة في البروتينات والدهون. من أمثلة وجبات ما قبل التمرين ما يلي:

• وعاء من دقيق الشوفان مع الموز والمكسرات.
• شطيرة الديك الرومي والخضار على خبز الحبوب الكاملة.
• زبادي بالفواكه والعسل

تأكد من تناول الطعام قبل 1-2 ساعة على الأقل من التمرين للسماح بالهضم السليم.

اثناء التدريب

بالنسبة للتمرين طويل الأمد، فكر في تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص، مثل المواد الهلامية للطاقة، للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.

بعد التدريب

بعد التدريب، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية للتعافي. من المهم استهلاك البروتين للمساعدة في إصلاح العضلات، إلى جانب الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين. من أمثلة وجبات ما بعد التمرين ما يلي:

• مخفوق البروتين مع الفاكهة.
• دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة.
• معكرونة الحبوب الكاملة مع الخضار والدجاج.

حاول تناول وجبة ما بعد التمرين خلال ساعتين من التمرين.

المكملات

يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة للمبتدئين في مجال الرياضة، ولكن من الضروري أن نتذكر أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يكون هو الأساس. بعض المكملات الغذائية الشائعة تشمل:

• مسحوق البروتين: مفيد لزيادة تناول البروتين.
• الكرياتين: يمكن أن يحسن الأداء في التمارين عالية الكثافة.
• BCAAs (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة): يمكن أن تساعد في تعافي العضلات.

قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي، يُنصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية.

نصائح للأكل الصحي

فيما يلي بعض النصائح الإضافية للحفاظ على نظام غذائي صحي عند بدء الرياضة:

• التنوع هو المفتاح: تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
• تجنب الأطعمة المصنعة: قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المتحولة والصوديوم.
• لا تفوت وجبات الطعام: احرصي على تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.
• استمع إلى جسدك: تعلم كيفية التعرف على إشارات الجوع والشبع في جسمك. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عندما تشبع.
• خطط لوجباتك: التخطيط لوجباتك مسبقًا يمكن أن يساعدك على تجنب الاختيارات الغذائية السيئة عندما تشعر بالجوع.

تلعب التغذية دورًا حاسمًا في الأداء الرياضي والصحة العامة

كمبتدئ في عالم الرياضة، من الضروري أن تفهم كيفية تغذية جسمك بشكل صحيح. تذكر أن الأكل الصحي هو رحلة مستمرة وأن التوجيه من اختصاصي التغذية يمكن أن يكون ذا قيمة.

باتباع المبادئ الواردة في هذا الدليل، ستكون في طريقك نحو تحقيق أهدافك الرياضية والاستمتاع بحياة أكثر صحة وتوازنًا. لذا ابدأ بتناول الطعام بشكل صحيح اليوم وجني الفوائد في المستقبل.